ویتامین E یکی از ویتامینهای محلول در چربی است که نقش حیاتی در سلامت بدن انسان دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی شناخته میشود و از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو و اثرات مخرب رادیکالهای آزاد محافظت میکند. ویتامینهای آنتیاکسیدان، از جمله ویتامین E، در دهه ۱۹۸۰ مورد توجه قرار گرفتند، زمانی که دانشمندان متوجه شدند آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد در مراحل اولیه آترواسکلروز (گرفتگی شریانها) نقش دارند و ممکن است در بروز سرطان، از دست دادن بینایی، و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر نیز مؤثر باشند. از آنجایی که ویتامین E نمیتواند به صورت طبیعی توسط بدن تولید شود، باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها تأمین شود. در ادامه، به بررسی نقشهای مختلف ویتامین E در بدن، عوارض کمبود آن، منابع غذایی حاوی ویتامین E، میزان نیاز روزانه، و خطرات مسمومیت با آن خواهیم پرداخت.
۶ تاثیر فوقالعاده ویتامین E در بدن
ویتامین E برای انجام عملکردهای مختلف و مهم در بدن ضروری است. این ویتامین شامل هشت ترکیب مختلف است که از جمله مهمترین آنها میتوان به آلفا-توکوفرول اشاره کرد که بیشترین تاثیر بیولوژیکی را دارد. برخی از نقشهای اصلی ویتامین E در بدن عبارتند از:

آنتیاکسیدان قوی
ویتامین E به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند و از سلولها و بافتهای بدن در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکند. این خاصیت آنتیاکسیدانی به خصوص برای حفاظت از چربیهای موجود در غشای سلولها اهمیت دارد.
نقش ویتامین ای در سرطان پروستات
آزمایش تصادفی آلفا-توکوفرول و بتاکاروتن که نزدیک به ۳۰,۰۰۰ مرد فنلاندی سیگاری را به مدت میانگین شش سال پیگیری کرد، نشان داد که مردانی که به مصرف روزانه مکملهای ویتامین E اختصاص داده شده بودند، ۳۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات بودند – و ۴۱ درصد کمتر در خطر مرگ ناشی از سرطان پروستات نسبت به مردانی که دارونما مصرف کرده بودند.
نقش ویتامین ای در سلامت قلب و عروق
ویتامین E به حفظ سلامت قلب و عروق کمک میکند. این ویتامین از تجمع پلاکها و گرفتگی عروق جلوگیری کرده و خطر بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش میدهد. ویتامین E از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری میکند که این اکسیداسیون میتواند به گرفتگی و التهاب دیوارههای عروقی منجر شود. برخی از مطالعات مشاهدهای بزرگ و آزمایشهای بالینی نشان دادهاند که این ویتامین به ویژه در افراد سالم به محافظت از قلب کمک میکنند. مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت کاهش ۲۰ تا ۴۰ درصدی خطر بیماری قلبی را در افرادی که به مدت حداقل دو سال مکملهای ویتامین E (معمولاً با مقدار ۴۰۰ IU یا بیشتر) مصرف کردند، نشان دادند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین E نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. این ویتامین با تقویت سلولهای ایمنی، بدن را در برابر عفونتها و بیماریها مقاوم میسازد. در افرادی که کمبود ویتامین E دارند، سیستم ایمنی ضعیفتر است و احتمال ابتلا به عفونتهای مختلف بیشتر میشود.
نقش ویتامین ای در سلامت پوست و مو
ویتامین E به سلامت پوست کمک کرده و از خشکی و چین و چروک جلوگیری میکند. این ویتامین به دلیل خاصیت مرطوبکننده و ترمیمی که دارد، در بسیاری از محصولات پوستی و درمانهای زیبایی مورد استفاده قرار میگیرد.
پیشگیری از بیماریهای عصبی
ویتامین E میتواند از برخی بیماریهای عصبی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. به عنوان مثال، این ویتامین ممکن است در جلوگیری از بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مؤثر باشد.
عوارض کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E به ندرت رخ میدهد، زیرا بیشتر افراد میتوانند مقدار کافی این ویتامین را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند. با این حال، در افرادی که دچار مشکلات جذب چربی هستند یا دچار بیماریهای خاصی هستند (مثل پانکراتیت، فیبروز کیستیک، یا بیماری سلیاک) احتمال کمبود ویتامین E افزایش مییابد. برخی از علائم و عوارض کمبود ویتامین E عبارتند از:
- ضعف عضلانی: ویتامین E نقش حیاتی در سلامت عضلات دارد. کمبود این ویتامین ممکن است باعث ضعف عضلانی شود که به خصوص در افرادی که به شدت فعالیت بدنی دارند مشکلساز خواهد بود.
- مشکلات بینایی: کمبود ویتامین E میتواند به آسیب عصبهای بینایی منجر شده و باعث مشکلات بینایی شود. این مسئله در طولانی مدت میتواند منجر به کاهش دید شود (رتینوپاتی).
- اختلالات عصبی: نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب محیطی، معمولاً در دستها یا پاها، که باعث ضعف یا درد میشود) میتواند باعث آسیب به اعصاب و اختلالات عصبی شود. این اختلالات ممکن است شامل اختلال در راه رفتن، کاهش حس لامسه و ناهماهنگی حرکتی باشد. همچنین آتاکسی که منجر به از دست دادن کنترل حرکات بدن می شود.
- تضعیف سیستم ایمنی: کمبود ویتامین E میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و احتمال بروز عفونتها را افزایش دهد.
غذاهای حاوی ویتامین E
ویتامین E در بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی یافت میشود. مصرف این غذاها میتواند به تامین نیاز روزانه بدن به این ویتامین کمک کند.

روغنهای گیاهی حاوی ویتامین E
روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، و روغن سویا و روغن جوانه گندم از بهترین منابع ویتامین E هستند.
آجیل و مغزهای حاوی ویتامینE
آجیلهایی مثل بادام، بادام زمینی، گردو، و فندق منابع غنی از ویتامین E هستند. مصرف روزانه این آجیلها میتواند بخشی از نیاز بدن به ویتامین E را تأمین کند.
سبزیجات حاوی ویتامینE
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و بروکلی، فلفل دلمه ای قرمز، مارچوبه، انبه، آووکادو و چغندر نیز حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E هستند.
غلات کامل حاوی ویتامینE
غلات کامل مانند گندم کامل، جو، و برنج قهوهای از دیگر منابع ویتامین E هستند.
ماهیهای چرب حاوی ویتامینE
ماهیهایی مانند سالمون و قزلآلا حاوی ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به سلامت قلب و عروق کمک میکنند.
میزان نیاز روزانه ویتامین E
میزان نیاز روزانه ویتامین ای بر اساس سن، جنسیت و وضعیت فیزیولوژیک افراد متفاوت است. به طور کلی، مقدار توصیهشده روزانه برای افراد بزرگسال حدود ۱۵ میلیگرم (۲۲.۴ IU) در روز است. این مقدار ممکن است در زنان باردار یا شیرده و افراد مسن که ممکن است به دوزهای بیشتری نیاز داشته باشند،یعنی حدود ۱۹ میلیگرم (۲۸ IU) افزایش یابد.
مسمومیت ناشی از ویتامین E
ویتامین E از جمله ویتامینهایی است که مصرف بیش از حد آن میتواند باعث مسمومیت شود، زیرا ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین E در بافتهای چربی ذخیره میشوند و دفع آنها به راحتی صورت نمیگیرد. مصرف بیش از حد ویتامین E، به ویژه در صورت استفاده از مکملها، ممکن است به علائم مسمومیت منجر شود. برخی از علائم مسمومیت ناشی از ویتامین E عبارتند از:
- خونریزی و مشکلات انعقاد خون: مصرف بیش از حد ویتامین E میتواند با کاهش توانایی خون در لخته شدن، خطر خونریزی را افزایش دهد. این موضوع به خصوص در افرادی که داروهای ضدانعقاد خون مصرف میکنند، مشکلساز خواهد بود.
- مشکلات گوارشی: مصرف زیاد ویتامین E ممکن است منجر به علائم گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ، و اسهال شود.
- اختلالات عصبی: مسمومیت با ویتامین E میتواند به مشکلات عصبی مانند سردرد، خستگی و ضعف عضلانی منجر شود.
- افزایش خطر سکته مغزی: برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف مقادیر بسیار بالای ویتامین E ممکن است خطر سکته مغزی هموراژیک (سکته ناشی از خونریزی) را افزایش دهد.
نتیجه گیری:
ویتامین E نقش مهم و حیاتی در حفظ سلامتی انسان دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت کرده و سلامت پوست، مو، قلب و عروق، و سیستم ایمنی را تقویت میکند. کمبود ویتامین E میتواند به مشکلاتی نظیر ضعف عضلانی، اختلالات عصبی و مشکلات بینایی منجر شود. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد ویتامین E نیز میتواند باعث مسمومیت و بروز مشکلاتی مانند خونریزی و اختلالات گوارشی شود. با انتخاب یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع غنی از ویتامین E مانند روغنهای گیاهی، آجیلها، سبزیجات و غلات کامل باشد، میتوان نیاز روزانه به این ویتامین را تامین و از سلامت عمومی بدن حمایت کرد.
منابع:
- webmd.com
- دپارتمان سلامت عمومی هاروارد Harvard Department of Public Health
تهیه شده توسط: تیم تولید محتوای فارم آنلاین