پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها است که بدن انسان برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ماده از زنجیره‌های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده است و نقش حیاتی در ساختار، عملکرد و تنظیم اندام‌ها و سیستم‌های بدن دارد. اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند؛ اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند، زیرا بدن توانایی تولید آن‌ها را ندارد.
پروتئین‌هایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر و نسبت‌های مناسب برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی دارند، پروتئین کامل نامیده می‌شوند. منابع حیوانی پروتئین معمولاً به‌عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند، در حالی که منابع گیاهی معمولاً فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند و باید با منابع مکمل ترکیب شوند.
نقش پروتئین در بدن انسان
پروتئین نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند، از جمله:
- نقش پروتئین در ساخت و ترمیم بافت‌ها: پروتئین جزء اصلی ساختار ماهیچه‌ها، پوست، مو و ناخن است. همچنین به بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
- نقش پروتئین در تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها: بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند و برای متابولیسم و عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند.
- نقش پروتئین در تقویت سیستم ایمنی: آنتی‌بادی‌ها که برای مبارزه با عفونت‌ها لازم هستند، از پروتئین ساخته می‌شوند.
- پروتئین، منبع انرژی: اگر منابع کربوهیدرات و چربی در دسترس نباشند، بدن از پروتئین به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
هر فرد چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
نیاز هر فرد به پروتئین به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. به‌طور کلی:
- بزرگسالان غیرفعال: حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
- افراد فعال و ورزشکاران: میزان نیاز به ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد.
- زنان باردار و شیرده: نیاز بیشتری به پروتئین دارند.
به‌عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با فعالیت متوسط به حدود ۵۶ تا ۷۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
در چه زمان‌هایی بهتر است پروتئین مصرف شود؟
- قبل از تمرین: مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات‌ها پیش از تمرین به تأمین انرژی و کاهش تجزیه عضلات کمک می‌کند.
- بعد از تمرین: بهترین زمان مصرف پروتئین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین است، زیرا بدن در این زمان حساسیت بیشتری به جذب مواد مغذی دارد.
- قبل از خواب: مصرف پروتئین کازئین (مانند ماست یا شیر) قبل از خواب می‌تواند به ترمیم عضلات در طول شب کمک کند.
پس از بررسی نیازهای روزانه، زمان‌بندی مصرف پروتئین نیز حائز اهمیت است. توصیه رایج، مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین برای افزایش بازیابی و سازگاری‌های عضلانی است.
با این حال، شواهد کافی برای حمایت از یک بازه زمانی باریک (مثلاً یک ساعت پس از تمرین) وجود ندارد. مهم‌ترین عامل، مصرف پروتئین کافی در طول روز است.
مصرف پروتئین در وعده‌های روزانه
مصرف پروتئین باید در طول روز به صورت متعادل توزیع شود تا جذب و استفاده از اسیدهای آمینه برای بهبود عضلات و افزایش سنتز پروتئین بهینه باشد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین به صورت دوزهای کوچک در هر وعده غذایی نسبت به مصرف آن در یک وعده بزرگ، کارآمدتر است.
منابع پروتئینی
پروتئین گیاهی و حیوانی و مکمل
- پروتئین حیوانی: شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات است. این منابع حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
- پروتئین گیاهی: شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا، آجیل و دانه‌ها است. این منابع ممکن است فاقد برخی اسیدهای آمینه باشند، اما با ترکیب مناسب می‌توان کمبودها را جبران کرد.
- مکمل‌های پروتئینی: پودرهای پروتئینی مانند وی، کازئین، سویا و پروتئین نخود از جمله رایج‌ترین مکمل‌ها هستند.
مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا، مانند پروتئین‌های حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات)، که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر کافی دارند، برای ورزشکاران حیاتی است. برای کسانی که رژیم‌های گیاه‌خواری دارند، ترکیب منابع گیاهی مختلف (مانند حبوبات و غلات) می‌تواند نیازهای اسید آمینه آن‌ها را تأمین کند.
پروتئین به صورت مکمل موجود در بازار
مکمل‌های پروتئینی در اشکال مختلف عرضه می‌شوند، از جمله:
- پودرها: پودرهای پروتئینی مانند وی (Whey)، کازئین، سویا و نخود برای تهیه شیک‌های پروتئینی.
- نوارهای پروتئینی: مناسب برای میان‌وعده.
- آماده‌نوش‌ها: نوشیدنی‌های حاوی پروتئین که مصرف آن‌ها سریع و آسان است.
- کپسول‌ها و قرص‌ها: بیشتر برای مکمل‌های آمینواسیدی استفاده می‌شوند.
نقش پروتئین در ورزش
پروتئین برای ورزشکاران به دلایل زیر ضروری است:
- ساخت و تقویت ماهیچه‌ها: پروتئین بلوک اصلی عضلات است و برای رشد و تقویت عضلات لازم است.
- بازسازی عضلات: تمرینات ورزشی می‌توانند به ماهیچه‌ها آسیب وارد کنند و پروتئین به بازسازی و ترمیم این آسیب‌ها کمک می‌کند.
- تأمین انرژی در شرایط خاص: در تمرینات طولانی و شدید، بدن ممکن است از پروتئین برای انرژی استفاده کند.
آنچه در این قسمت از مقاله می‌خوانید:
ورزشکاران برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنشان، چه راهکارهایی دارند؟
از آنجا که انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد، کیفیت و کامل بودن پروتئین‌ها باید در تعیین نیازهای پروتئینی بررسی شود. پروتئین‌های شیر (وی و کازئین) معمولاً به‌عنوان باکیفیت‌ترین منابع پروتئینی شناخته می‌شوند، در حالی که منابع گیاهی اغلب امتیاز پایین‌تری دارند.
ورزشکاران می‌توانند نیازهای پروتئینی خود را از طریق روش‌های زیر تأمین کنند:
- رژیم غذایی متنوع: استفاده از منابع پروتئین گیاهی و حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها.
- مکمل‌های پروتئینی: در صورت ناتوانی در تأمین پروتئین کافی از رژیم غذایی، استفاده از مکمل‌های پروتئینی مانند پودرهای وی یا کازئین توصیه می‌شود.
- وعده‌های غذایی منظم: تقسیم مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف برای جذب بهتر.
نیازهای پروتئینی برای ورزشکاران
بزرگسالان کم‌تحرک
برای درک میزان پروتئین موردنیاز ورزشکاران، ابتدا باید نیازهای بزرگسالان کم‌تحرک مشخص شود. مقدار توصیه‌شده فعلی (RDA) برای پروتئین در بزرگسالان کم‌تحرک ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
تحقیقات اخیر مقادیر بالاتری مانند ۱.۰ گرم و حتی ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای بزرگسالان کم‌تحرک پیشنهاد کرده‌اند. بنابراین، محدوده ۰.۸-۱.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل میزان پروتئینی است که ورزشکاران باید روزانه مصرف کنند.
ورزشکاران استقامتی
ورزشکاران استقامتی به دلیل تفاوت در شدت تمرین، مدت تمرین و رژیم غذایی نیازهای متنوعی به پروتئین دارند. برای ورزشکاران تفریحی که تمرینات استقامتی سبک تا متوسط دارند، مصرف ۱.۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.
ورزشکاران استقامتی با تمرینات متوسط، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کمتر از ۱.۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم منجر به تعادل منفی پروتئینی می‌شود. برای ورزشکاران استقامتی حرفه‌ای، مقدار پیشنهادی ۱.۴۶-۱.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
ورزشکاران قدرتی و قدرت-سرعتی
تمرینات مقاومتی باعث افزایش سنتز و تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود و مصرف پروتئین پس از تمرین برای ایجاد تعادل مثبت پروتئینی ضروری است. برای ورزشکاران قدرتی مبتدی، نیاز پروتئینی حدود ۱.۴ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با پیشرفت به مراحل متوسط و حرفه‌ای، نیاز به پروتئین ممکن است بین ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم افزایش یابد.
ورزشکارانی که در دوره کاهش وزن هستند
در شرایط کاهش وزن، افزایش مصرف پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ۱.۶-۲.۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در حین کاهش وزن به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری کلی:
- نیازهای پروتئینی بر اساس نوع ورزش، سطح تمرین و اهداف فردی متفاوت است.
- ورزشکاران استقامتی باید پروتئین را بین ۱.۰ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
- ورزشکاران قدرتی نیاز به ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارند.
- ورزشکارانی که در کاهش وزن هستند، باید مصرف پروتئین خود را بین ۱.۶ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تنظیم کنند.
- کیفیت پروتئین مصرفی، از جمله استفاده از پروتئین‌های کامل و ترکیب مناسب منابع گیاهی، باید در اولویت باشد.
منابع:
- scienceforsport.com
- ژورنال علمی-ورزشی science for sport
تهیه شده توسط: تیم تولید محتوای فارم آنلاین