مکملهای ضروری برای نوجوانان ۱۲ تا ۱۸ سال
در دوران پرتحول نوجوانی (۱۲ تا ۱۸ سال) و بلوغ، تغذیه درست و مکملهای ضروری میتواند تفاوت بزرگی در سلامت، انرژی و رشد شما ایجاد کند. با ما همراه باشید تا به تفاوتها، نیازها و نکتههای دوز مصرف در استفاده از مکملها بپردازیم.
سلام! من هلیا هستم، ۱۵ سالمه. این روزا پوست صورتم پر از جوش شده و گاهی خیلی زود خسته میشم. غذام هم منظم نیست، چون یا مدرسهام یا کلاس زبان. مامان همیشه میگه باید حواسم به تغذیهام باشه.
و من آراد هستم، ۱۶ سالمه. فوتبالم خوبه و تو باشگاه هم تمرین میکنم. تازه یک ساله خیلی قد کشیدم و مربی میگه باید تغذیه و مکملهام درست باشه وگرنه ممکنه عضلاتم تحلیل بره.
ما دوتا توی مهمترین دوران رشد هستیم: دوران نوجوانی و بلوغ. این همون زمانیست که بدن برای قد کشیدن، عضلهسازی، رشد مغز و تغییرات هورمونی نیاز بیشتری به ویتامینها و املاح پیدا میکنه.
ویژگیهای تغذیهای نوجوانان (۱۲ تا ۱۸ سال)
- رشد سریع قد و وزن بهویژه در ۱۲ تا ۱۵ سال.
- بلوغ جنسی که نیاز به آهن، روی، کلسیم و ویتامینهای گروه B رو افزایش میده.
- افزایش فعالیت بدنی (ورزش، باشگاه، تیمهای ورزشی).
- تغییر الگوهای غذایی: خیلی از نوجوانها دیر شام میخورن یا وعدههاشون نامنظمه.
- افزایش تمایل به فستفود و خوراکیهای آماده.
هلیا: «من بعضی روزا فقط چیپس و کیک میخورم و ناهار درستحسابی نمیخورم.»
آراد: «بعد از تمرین فوتبال، انقدر خستهام که فقط آب میخورم و میخوابم.»
نیازهای تغذیهای دختران و پسران نوجوان ۱۲ تا ۱۸ سال
دختران ۱۲ تا ۱۸ (مثل هلیا)
- نیاز بیشتر به آهن بهدلیل شروع قاعدگی.
- حساسیت بیشتر به کمبود روی و ویتامین A (تأثیر در پوست و مو).
- نیاز به کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان در آینده.
پسران ۱۲ تا ۱۸ سال (مثل آراد)
- نیاز بالاتر به انرژی و پروتئین برای رشد عضلانی.
- اهمیت منیزیم و ویتامینهای گروه B برای کاهش خستگی.
- نیاز به روی برای افزایش سطح تستوسترون و رشد قد.
مکملهای مهم برای نوجوانان
آهن
- فواید آهن برای نوجوانان: تولید گلبول قرمز، جلوگیری از کمخونی، بهبود تمرکز.
- علائم کمبود آهن در نوجوانان: رنگپریدگی، ضعف، افت یادگیری.
- دوز پیشنهادی آهن برای نوجوانان:
- دختران: ۱۵ میلیگرم روزانه
- پسران: ۱۰–۱۲ میلیگرم روزانه
- بهترین زمان مصرف آهن: با معده نسبتاً خالی (۲ ساعت بعد از غذا) همراه با آبپرتقال یا ویتامین C.
هلیا: «دکترم گفت حتماً آهنم رو شب با آبپرتقال بخورم.»
ویتامین D
- فواید ویتامین دی برای نوجوانان: جذب کلسیم، رشد استخوان و دندان، تقویت ایمنی.
- علائم کمبود ویتامین دی در نوجوانان: ضعف عضلات، درد استخوان، افت انرژی.
- دوز پیشنهادی ویتامین دی: ۶۰۰–۱۰۰۰ واحد روزانه.
- بهترین زمان مصرف ویتامین دی: صبح یا ظهر همراه غذا.
آراد: «مربی میگه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات باید ویتامین D بخورم.»
کلسیم
- فواید کلسیم برای نوجوانان: رشد استخوانها، پیشگیری از پوکی استخوان.
- علائم کمبود کلسیم در نوجوانان: دندانهای ضعیف، کوتاهی قد، درد استخوان.
- دوز پیشنهادی کلسیم: ۱۲۰۰–۱۳۰۰ میلیگرم روزانه.
- بهترین زمان مصرف کلسیم: همراه وعده غذایی.
هلیا: «مامان میگه حتماً شیر و لبنیات بخورم تا استخوانهام قوی بشه.»
روی (زینک)
- فواید زینک برای نوجوانان: رشد قد، سلامت پوست و مو، تقویت ایمنی.
- علائم کمبود زینک در نوجوانان: ریزش مو، تاخیر رشد، جوشهای پوستی.
- دوز پیشنهادی زینک برای نوجوانان:
- دختران: ۸–۹ میلیگرم
- پسران: ۱۰–۱۱ میلیگرم
- بهترین زمان مصرف زینک: بعد از وعده اصلی، برای جلوگیری از تهوع.
آراد: «وقتی زینک میخورم، کمتر مریض میشم و قویتر بازی میکنم.»
ویتامینهای گروه B بهویژه B6 و B12
- فواید ویتامینهای گروه B برای نوجوانان: تولید انرژی، سلامت اعصاب، کاهش استرس.
- علائم کمبود ویتامینهای گروه B در نوجوانان: خستگی، بیحوصلگی، ضعف حافظه.
- دوز پیشنهادی ویتامینهای گروه B: بسته به مکمل (B کمپلکس معمولاً کافی است).
- بهترین زمان مصرف ویتامینهای گروه B: صبح یا ظهر بعد از صبحانه/ناهار.
هلیا: «شربت B کمپلکس میخورم تا انرژیم بیشتر بشه و کمتر کلافه باشم.»
امگا ۳ (DHA/EPA)
- فواید امگا ۳ برای نوجوانان: رشد مغز، بهبود تمرکز، کاهش التهابات ورزشی.
- علائم کمبود امگا ۳ در نوجوانان: ضعف حافظه، کاهش تمرکز، درد مفاصل.
- دوز پیشنهادی امگا ۳: ۵۰۰–۱۰۰۰ میلیگرم روزانه.
- بهترین زمان مصرف امگا ۳: همراه وعده غذایی.
آراد: «وقتی امگا ۳ میخورم، توی درس و تمرین تمرکز بیشتری دارم.
منیزیم
- فواید منیزیم برای نوجوانان: آرامش اعصاب، عملکرد عضلات، کاهش گرفتگیها.
- علائم کمبود منیزیم در نوجوانان: بیخوابی، اضطراب، گرفتگی عضلات.
- دوز پیشنهادی منیزیم: ۲۴۰–۴۰۰ میلیگرم روزانه.
- بهترین زمان مصرف منیزیم: شب قبل خواب یا بعد از شام.
هلیا: «منیزیم کمک میکنه شبها راحتتر بخوابم.»
بهترین ساعات مصرف مکملها برای نوجوانان (۱۲ تا ۱۸ سال)
| مکمل | بهترین زمان مصرف |
| آهن | ۲ ساعت بعد از غذا با آب پرتقال |
| ویتامین د | صبح یا ظهر همراه غذا |
| کلسیم | همراه وعده اصلی غذا |
| زینک | بعد از ناهار یا شام |
| ب کمپلکس | صبح یا ظهر |
| امگا ۳ | همراه ناهار یا شام |
| منیزیم | شب قبل از خواب |
توصیههای بهداشتی درباره تغذیه نوجوانان
- مصرف صبحانه کامل (تخممرغ، شیر، میوه).
- محدود کردن فستفود به یک بار در هفته.
- مصرف حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در روز.
- نوشیدن ۶–۸ لیوان آب در روز.
آراد: «وقتی آب کم میخورم، توی فوتبال زودتر خسته میشم.»
هشدار درباره دخانیات و انرژیدرینکها برای نوجوانان
- مصرف سیگار، قلیان یا ویپ در نوجوانی باعث کاهش جذب کلسیم و آهن میشه.
- نوشیدنیهای انرژیزا (مثل ردبول) کافئین بالایی دارن و باعث تپش قلب، اضطراب و اختلال خواب میشن.
- مصرف طولانیمدت نوشابههای گازدار خطر پوکی استخوان و چاقی رو افزایش میده.
هلیا: «دوستم گاهی نوشیدنی انرژیزا میخوره، ولی من میترسم چون معلممون گفت برای قلب ضرر داره.»
توصیههای ورزشی برای نوجوانان
- حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز (پیادهروی، ورزش، بازی).
- کشش و نرمش قبل و بعد از تمرین برای جلوگیری از آسیب.
- تغذیه مناسب بعد از ورزش: یک وعده پروتئینی (تخممرغ، شیر، ماست) + کربوهیدرات (نان یا میوه).
- خواب کافی: ۸ تا ۹ ساعت در شب.
آراد: «وقتی خوب میخوابم، توی فوتبال انرژی بیشتری دارم.»
مکملهای پیشنهادی موجود در بازار ایران برای نوجوانان (۱۲ تا ۱۸ سال)
آهن
- سیدرال فورت (کپسول)
- شربت فروفورت
ویتامین D
- قرص D3 1000 واحد آپوویتال
- قطره د-ویت
کلسیم
- کلسیم + ویتامین D آپوویتال
- قرص جویدنی کلسیم-دی
روی
- زینک پلاس کیدز و تین
- کپسول زینک پلاس ۱۰ میلیگرم
B کمپلکس
- قرص ب کمپلکس دانا
- شربت ب کمپلکس پدیابست
امگا ۳
- کپسول امگا ۳ باریج
- شربت امگا ۳ کیدز
منیزیم
- قرص منیزیم + B6 یوروویتال
- منیزیم-اکسیر
جمعبندی
هلیا: «الان فهمیدم چرا وقتی صبحونه نمیخورم یا آهنم رو یادم میره، تو مدرسه خسته و کلافهام.»
آراد: «منم با این مکملها مطمئنم بدنم برای فوتبال و رشد قد آمادهست.»
دوران نوجوانی زمان طلایی برای ساخت استخوانهای محکم، عضلات قوی و ذهن فعال است.
پس تغذیه درست، مکمل بهموقع، ورزش منظم و پرهیز از دخانیات میتونه آیندهای سالمتر بسازه
منابع:
- سازمان بهداشت جهانی – World Health Organization (WHO)
- آکادمی نوزادان امریکا – American Academy of Pediatrics (AAP)
- UNICEF
- دستورالعملهای تغذیهای وزارت بهداشت ایران – Iranian Ministry of Health
تهیه شده توسط: تیم تولید محتوای فارم آنلاین
